Osteoporose, der verstärkte Abbau von Knochenmasse, wird meist mit alten Menschen in Verbindung gebracht. Doch Osteoporose ist auch ein Thema in jüngeren Jahren, denn durch die Ernährung und Bewegung wird der Knochenaufbau entscheidend beeinflusst, wie Ernährungswissenschafter Christian Putscher anlässlich des Welt-Osteoporosetages am 20. Oktober sagt.
„Osteoporose entsteht nicht von heute auf morgen, sie ist die Chronifizierung eines Mangels, sodass auf Dauer dem Knochen mehr wichtige Stoffe entzogen als zugeführt werden. Dies kann durchaus bereits bei jungen Menschen passieren, wenn sie zu wenig oder einseitig essen“, sagt Putscher. Daher sei ein Verständnis dieser Vorgänge im eigenen Körper so wichtig: „Woraus besteht der Knochen, warum baut er ab, was macht Sinn in der Ernährung, was ist förderlich oder kontraproduktiv – darüber sollte man schon als junger Erwachsener Bescheid wissen“, erklärt er.
Warum Mozzarella ideal ist
„Im Wachstum kann ich den Knochen ‚grundfest‘ machen, im Alter zwischen 20 und 30 Jahren ist der Knochen auch noch verfestigbar, dann geht es darum, den Abbau zu stoppen“, erklärt Putscher. Mineralstoffe, Eiweiß und Bewegung – am besten vielseitiges Krafttraining – sind nicht erst im Alter entscheidende Faktoren. Kalzium und Eiweiß, beides in Wasser gelöst, sind ideale Baustoffe für die Knochen. „Mozzarella beispielsweise wäre optimal, denn er bietet in der Lake alles zusammen in verschränkter Form“, erklärt Putscher und sagt: „Je fetthaltiger etwas ist, umso weniger gut ist die Wirkung auf den Knochenaufbau und die Muskeln.“ Buttermilch, Landfrischkäse, Joghurt sowie topfenhaltige Speisen seien hingegen ideal.
Abendmahlzeit ist entscheidend
„Ernährungsintelligenz beginnt bei jungen Müttern und Vätern“, sagt der Innviertler und beschreibt, wie man Kalzium und Eiweiß aufnehmen kann: „Zum Frühstück ein weiches Ei, mittags ein Joghurtdressing über den Salat, abends Käsebrot, obige Milchprodukte und gedämpftes oder püriertes Gemüse.“ Die Rechnung sei einfach: „Bei aller bewussten Ernährung – es muss etwas für den Knochen zum Aufbau übrig bleiben! Mehr für den Knochenaufbau, als der Knochen abbaut. Nicht essen ist schlecht für die Knochen.“ Eiweiß und Kalzium sollte dem Körper regelmäßig – drei Mal am Tag, fünf Mal in der Woche, über Monate und Jahre hinweg – zugeführt werden.
Auch der Tageszeit kommt große Bedeutung zu: „Die Nacht ist die einzige Phase für den Knochenaufbau, das bedeutet, die letzte Mahlzeit vor dem Schlafen ist jene, die knochenerhaltend sein kann.“ Sein Tipp für das Abendmahl: „Weg mit Fett, her mit dem Eiweiß!“
Jugend verzeiht, Alter rächt
Prävention bedeute bei Osteoporose: Wie kann ich den Abbau bremsen, denn verhindern lässt er sich nicht. Deshalb sei auch die sportliche Betätigung wichtig. Krafttraining mit Reiz und Zug aus allen Ebenen sei ideal. „Gerade ab 40, 50 braucht man viel Training, um die Knochen zu stärken. Je älter man wird, umso wichtiger wird dieses Krafttraining. Die Basis kann man aber schon in der Jugend durch vielseitige sportliche Bewegung legen“, erklärt er und sagt pointiert: „Die Jugend verzeiht, das Alter rächt!“
Christian Putscher warnt vor allem jüngere Menschen auch vor „modischen Trends“ in der Ernährung. Diese seien mitunter kontraproduktiv: „Regelmäßige Ernährung ist das Um und Auf. Außerdem ist in vielen Milchersatzprodukten nichts für die Knochen dabei, da ist nur ein optischer Vergleich mit Milch möglich, mehr schon nicht.“